7 esercizi efficaci per il fisico e non dannosi per la schiena

Salute e Stile di vita

Non tutti gli esercizi sono egualmente benefici e adatti a chiunque. Se avete problemi alla schiena, alcuni esercizi potrebbero essere dannosi per la vostra salute. Le torsioni, ad esempio. Abbiamo messo insieme per voi una lista di 7 esercizi praticabili in sicurezza che vi aiuteranno a lavorare sui muscoli. Questo allenamento è pensato per un livello di preparazione medio-alto; cercate di fare tante serie quante il vostro corpo si sente in grado di fare.

1. Planking su gomiti

Cominciate l'allenamento col riscaldamento, poi iniziate con la plank classica. Mettetevi in posizione sdraiandovi a terra. Posizionate i gomiti all'altezza delle spalle. Cercate di tenere i muscoli addominali in tensione. Assicuratevi che il corpo formi una linea retta. Cercate di mantenere la posizione il più a lungo possibile.

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2. Planking su fit ball

Ora dovrete assumere e mantenere la stessa posizione dell'esercizio precedente, ma appoggiando i gomiti su una fit ball, invece che a terra.

Per stare nella posizione corretta, inginocchiatevi di fronte alla fit ball e tenetela coi gomiti. Sollevate la parte superiore dei fianchi da terra. Il vostro corpo dovrebbe formare una linea retta a partire dalla pianta dei piedi fino al capo.

I principianti dovrebbero tenere questa posizione. Chi di voi, invece, ha un livello più avanzato, può sollevare le gambe a turno. Sollevate prima una gamba per 15 volte, poi l'altra. È importante assicurarsi che il corpo aderisca alla fit ball senza scivolare via.

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3. Plank sul fianco

Sdraiatevi su un fianco. Espirate e sollevate i fianchi. Utilizzate il massimo della forza per sollevarli. La schiena dovrebbe rimanere dritta e i glutei dovrebbero restare tesi. Assicuratevi di mantenere il bacino nella posizione corretta, non troppo in basso. Tenete la posizione per il maggior tempo possibile. Dopodiché, sdraiatevi e ripetete lo stesso esercizio sull'altro fianco. 

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4. Esercizio con il rullo

Quando ci si allena col rullo, il massimo della tensione è dato dalla pressione. È un attrezzo utilizzato anche per migliorare la resistenza dei fianchi. Un primo approccio al metodo può essere questo esercizio: inginocchiatevi, impugnate un rullo e fatelo rotolare avanti e indietro. Cercate di tenere la schiena dritta. Non rilassatela durante lo svolgimento dell'intero esercizio. Ripetetelo finché i muscoli non cominceranno a fare fatica. 

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5. Ponte per i glutei

Sdraiatevi a terra e piegate le gambe. Posizionate le mani lontane dal corpo, sollevate i glutei e sistemateli il più in alto possibile mentre li stringete insieme. Tornate poi lentamente alla posizione iniziale e ripetete l'esercizio 15 volte.

Per renderlo più efficace, sollevate una gamba oppure utilizzate un elastico per testare la vostra resistenza. 

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6. ''Scalatore''

Mantenete la posizione della plank con le braccia tese. Coinvolgete i muscoli addominali e tenete dritta la schiena. Congiungete a turno un ginocchio col gomito opposto, e ripetete anche con l'altra gamba. Praticate l'esercizio in velocità per un minuto.

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7. Affondi

State in posizione eretta con la schiena dritta, tenendo le scapole vicine. Posizionate le mani sui fianchi. Poi, fate un passo avanti, abbassandovi. La coscia dovrebbe essere parallela al suolo. Rimettetevi in piedi e fate un passo indietro per tornare alla posizione di partenza usando l'altra gamba.

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Se desiderate allenarvi ma per qualche motivo non potete caricare la schiena, ecco gli esercizi che fanno per voi. Salvate questo post sulla vostra bacheca e condividetelo con gli amici!

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Le informazioni riguardanti esercizi e programmi di allenamento presentate in questo articolo sono di natura puramente informativa. Si raccomanda di richiedere il parere di un medico specialista o di un medico specializzato in discipline sportive prima di iniziare a fare questi esercizi. Lo staff editoriale non garantisce l'ottenimento di risultati e non è responsabile per il verificarsi di danni e altre conseguenze che potrebbero verificarsi in seguito a seguito allo svolgimento degli esercizi esercizi descritti in questo articolo.

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