Un modo semplice per calcolare da solo il tuo fabbisogno calorico giornaliero!

Contare le calorie è uno dei metodi più efficaci per correggere le abitudini alimentari e tenere sotto controllo il proprio peso, specialmente per le persone che conducono uno stile di vita sedentario. Ad oggi esistono numerosi metodi che permettono a chiunque di calcolare quante calorie devono assumere durante la giornata, in modo da mantenersi in forma, aumentare o ridurre il peso. Tuttavia, molti di essi, sfortunatamente, danno un risultato errato in quanto non tengono in considerazione tutti i parametri fisiologici.

L'equazione di Mifflin-St. Jeor è un metodo moderno per misurare il fabbisogno calorico giornaliero di un individuo; si caratterizza per un'accurata precisione e semplicità di calcolo. Questo metodo è diventato particolarmente popolare negli anni 2000 e, secondo l'American Dietetic Association (ADA), permette a chiunque di calcolare correttamente quante calorie sono necessarie ad un adulto in salute al fine di mantenere la normale funzione vitale a riposo.

Per prima cosa, bisogna determinare il valore del proprio metabolismo basale (BMR), ovvero il dispendio calorico quotidiano di un individuo a riposo necessario a mantenere le funzioni metaboliche vitali.

Ad esempio, ecco come si calcola il fabbisogno calorico giornaliero di una donna di 35 anni che pesa 60 kg ed è alta 165 cm:

Dopo aver misurato il BMR, è possibile calcolare approssimativamente la quantità di calorie giornaliere necessarie a mantenere il peso attuale. Tuttavia, è necessario tenere conto anche del livello di attività fisica.

Per effettuare questa operazione, bisogna moltiplicare il valore del BMR, ottenuto in precedenza, per il fattore corrispondente indicato nella  tabella sottostante.

Ovviamente, la definizione "stato di riposo" non implica che i processi fisiologici dell'organismo siano rallentati o assenti; ad esempio, la digestione è anch'essa un processo che comporta il consumo di energia. Solitamente, questo valore, chiamato Azione Dinamico Specifica degli alimenti (SDA), costituisce il 10% del tasso basale.

Per assumere una dieta equilibrata è necessario calcolare anche il TEE (dispendio energetico totale o la quantità di calorie necessarie all'organismo quotidianamente) utilizzando la seguente formula.

Il valore ottenuto corrisponde alla quantità di calorie che si possono consumare quotidianamente al fine di mantenere il peso forma. Supponendo che la donna dell'esempio precedente si alleni 1/3 volte a settimana e conduca uno stile di vita moderatamente attivo, si può affermare che il suo tasso di attività fisica è di 1.375 e che, quindi, il suo apporto calorico giornaliero sarà:

Attraverso questi semplici calcoli, si può scoprire di quante calorie un corpo ha bisogno per preservare il normale funzionamento. Tuttavia, è importante ricordare che queste formule sono indicate solo per le persone con età uguale o superiore a 18 anni. Qualora si voglia perdere peso è necessario assumere 500 calorie in meno al giorno.

I metodi matematici che permettono di regolare la dieta, come ad esempio l'equazione di Mifflin-St.Jeor, sono un aiuto prezioso per la costruzione di programmi nutrizionali finalizzati a mantenere o ridurre il peso. Intraprendere una dieta non significa necessariamente privarsi di alcuni cibi ma piuttosto imparare a gestire correttamente l'energia, sia quella consumata che quella spesa. L'equazione di Mifflin-St. Jeor è un preziso aiuto nel calcolare il fabbisogno calorico!

Inoltre per essere ancora più comodi è possibile utilizzare una calcolatrice online che si basa su questa o altre formule. È anche disponibile un sistema di unità imperiali!


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