Gli esperti affermano che questi 10 esercizi sono i migliori per modellare gambe e glutei

Ognuno di noi è unico e il nostro fisico lo è altrettanto. Alcuni hanno la parte superiore più sviluppata, spalle più larghe e braccia più forti. Altri trovano che le loro gambe rispondano meglio agli esercizi fisici più di qualsiasi altro gruppo muscolare. Se non sei soddisfatta della parte inferiore del tuo corpo, siamo qui per consigliarti alcuni efficaci esercizi per ottenere gambe e glutei in perfetta forma!

Di seguito, ecco dieci esercizi che coinvolgono tutti i muscoli della parte inferiore del corpo:

#1. Calcio singolo

Poggiare mani e ginocchia a terra e sollevare una gamba tenendo piegato il ginocchio.

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#2. Sollevamento laterale della gamba

Sdraiarsi su un fianco, sollevare la gamba e poi abbassarla, quindi cambiare fianco.

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#3. Ponte per i glutei

Sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e sollevare i fianchi il più possibile contraendo i glutei.

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#4. Affondi profondi

Stare in posizione eretta e abbassarsi tenendo indietro una gamba (come a voler stare in piedi su un ginocchio).

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#5. Affondi laterali

Fare un affondo verso il lato destro e piegare il ginocchio corrispondente, quindi cambiare lato.

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#6. Squat

Stare in posizione eretta, abbassarsi come a volersi sedere su una sedia immaginaria, tenendo le spalle dritte. 

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#7. Salire in piedi su una sedia

Utilizzare una sedia per questo esercizio. Salire sulla sedia e poi scendere con la stessa gamba.

 

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#8. Camminata del granchio

Eseguire uno squat e mantenere la posizione. Camminare lateralmente tenendo le ginocchia piegate. Fare cinque passi verso destra e cinque verso sinistra.

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#9. Saltare sulla sedia

Saltare è un esercizio potente per i tuoi glutei. Se sei un principiante, opta per una sedia bassa o un gradino.

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#10. Ponte con la sedia

Sdraiarsi sulla schiena tenendo i piedi poggiati sulla sedia, quindi allungare le gambe e sollevare i fianchi.

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Ecco il programma settimanale: 

Lunedì:

  • Affondi profondi: 3 sessioni da 10-12 ripetizioni
  • Ponte con la sedia: 3 sessioni da 10-12 ripetizioni
  • Camminata del granchio: 3 sessioni da 10-12 ripetizioni
  • Sollevamento laterale della gamba: 3 sessioni da 10-12 ripetizioni

Martedì: riposo

Mercoledì:

  • Saltare sula sedia: 3 sessioni da 10-12 ripetizioni
  • Ponte per i glutei: 3 sessioni da 10-12 ripetizioni
  • Calcio singolo: 3 sessioni da 10-12 ripetizioni

Giovedì: riposo

Venerdì:

  • Squat: 3 sessioni da 10-12 ripetizioni
  • Salire in piedi su una sedia. 3 sessioni da 10-12 ripetizioni
  • Affondi laterali: 3 sessioni da 10-12 ripetizioni

Sabato e domenica: riposo

Speriamo che questa sessione di allenamento settimanale sia di tuo gradimento! Questi dieci esercizi sono perfetti per sviluppare i muscoli delle gambe e aumentare la resistenza. Le gambe sono un grande gruppo muscolare, quindi durante l'allenamento si bruciano più calorie e si rafforza il sistema cardiovascolare.

Fonte: Shape


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