Scolpire i muscoli dei glutei: esercizi efficaci per i principianti

Salute e Stile di vita

July 12, 2019 18:06 By Fabiosa

Il fondoschiena è una delle aree del corpo più difficili da tonificare. Ci sono tre muscoli che dovreste conoscere: il gluteo massimo, il gluteo medio e quello minimo.

Tutti dovrebbero essere allenati, e usando una serie di movimenti, ce la potete fare.

Scolpire i muscoli dei glutei: esercizi efficaci per i principianti

I muscoli del sedere sono grandi, quindi c'è bisogno di molto lavoro e determinazione per scolpirli, ma non gettate la spugna!

Quando farete il duro lavoro, vedrete dei risultati davvero soddisfacenti!

Quali sono gli esercizi migliori per scolpire i glutei?

Ecco 10 esercizi che si concentrano su sedere e cosce, li rinforzano e riducono la massa grassa in tutto il corpo. Sono ottimi per i principianti, ma anche per gli amanti del fitness di lunga data.

Squat normali

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Mettetevi in posizione retta con le braccia sollevate in avanti. Le gambe devono essere alla larghezza delle spalle. AQccovacciatevi in uno squat, spingendo indietro il sedere.

Squat con salto

Sedetevi in uno squat e saltate verso l'alto. Atterrate con dolcezza, ritornando in posizione di squat.

Squat laterali

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Farà lavorare i muscoli laterali. Fate un passo lateralmente e scendete in squat su una gamba.

Squat su una gamba

Siete in posizione eretta; appoggiate la caviglia della gamba destra sul ginocchio sinistro. Se siete dei principianti, vi suggeriamo di appoggiarvi ad una seria per avere un appoggio sicuro. Scendete in squat su una gamba.

Hamstring curl sulla palla

Stendetevi sulla schiena. Appoggiate i piedi sulla palla medica. Spingetela avanti e indietro piegando le ginocchia.

Affondi avanti e indietro

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Abbinare questi tipi di affondi è ottimo. Fate un passo indietro con la gamba destra e accovacciatevi, toccando il pavimento con il ginocchio destro; poi, fate un passo avanti con la stessa gamba e abbassatevi di nuovo.

Calci

Appoggiatevi su ginocchia e gomiti. Potete fare diversi esercizi partendo da questa posizione:

  • Alzate laterali con un ginocchio piegato;

  • Calci in aria con un ginocchio piegato;

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  • Slanci con la gamba tesa.

Clam

Stendetevi su un fianco, tenendo le ginocchia piegate. Alzate la gamba superiore, mantenete la posizione per 3 secondi, poi riappoggiatela.

Tali esercizi sono efficaci se eseguiti regolarmente, aumentando gradualmente anche i pesi. Nel tempo, il corpo si adegua alla routine ginnica e smette di sforzarsi. Quindi per rafforzare i muscoli dei glutei, assicuratevi di modificare ed intensificare l'allenamento.

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Alcuni consigli utili per gli esercizi ai glutei:

  • Seguite una dieta equilibrata;
  • Allenatevi almeno 3 volte alla settimana per un minimo di 30 minuti;
  • Bevete molta acqua;
  • Non aspettatevi risultati immediati;
  • Aumentate l'attività fisica generale.

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Amate il vostro corpo e anche lui vi amerà! Forse non vedrete subito i miglioramenti ma mantenetevi motivati e concentrati per raggiungere la forma fisica perfetta!

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