Un allenamento completo: combina questi 7 esercizi di cardio fitness a casa

Un allenamento completo: combina questi 7 esercizi di cardio fitness a casa

Trucchetti

July 17, 2018 12:40 By Fabiosa

L'allenamento fisico è un'abitudine importante nella nostra vita, ma a volte ci troviamo nell'impossibilità di frequentare una palestra per assenza di tempo o di denaro. Per questo motivo, oggi vogliamo spiegarti alcuni esercizi cardio che puoi fare tranquillamente da casa, durante l'orario che ti fa più comodo. Ti serve solo un poco di forza di volontà!

1. Salire le scale

Questo è un esercizio molto completo perché attiva il tuo sistema cardiovascolare e fa lavorare allo stesso tempo un grande gruppo muscolare. Inoltre, è facile da fare, avrai solo bisogno di una scala!

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Per questo esercizio devi solo salire tutti i gradini in un colpo solo, preferibilmente diversi piani, e poi scendere di nuovo. A seconda dell'altezza della scala puoi fare 1 o 2 ripetizioni.

2. Saltare con la corda

Per fare questo esercizio avrai bisogno di una corda e di un posto spazioso a casa, perché potresti rompere qualcosa. Funziona alla grande, dieci minuti di esercizio possono aiutarti a bruciare ben 110 calorie.

Dovrai solo girare la corda aiutandoti con i polsi per non farti male alle braccia, e ogni saltello farla passare sotto ai tuoi piedi. In modo che l'esercizio non sia troppo noioso, alterna vari tipi di saltelli ogni dieci ripetizioni. Ad esempio, puoi saltare su un piede e poi alternare con l'altro, o saltare da un piede all'altro o fare saltelli incrociando la corda ecc.

3. Jumpin Jacks

Questo tipo di esercizio è molto efficace e semplice da fare a casa dal momento che non è necessario usare alcun tipo di attrezzo e puoi bruciare circa 100 calorie se lo ripeti per 10 minuti.

Si parte in piedi dritti, con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, si esegue poi un piccolo salto divaricando le gambe, mentre contestualmente si portano le braccia sopra la testa (leggermente flesse), per finire si esegue di nuovo un piccolo salto che ci riporterà alla posizione di partenza; altra variante è aprire i piedi lateralmente e contemporaneamente. 

4. Squat con saltelli

Questo è un altro esercizio intenso che ti farà pompare il cuore e rafforzerà notevolmente la muscolatura delle gambe. Non avrai bisogno di grandi spazi o attrezzi.

Devi solo partire da una posizione di squat e da lì saltare più in alto che puoi, in modo che il tuo corpo si allunghi il più possibile per poi tornare di nuovo a terra in posizione accovacciata. Devi fare attenzione alle articolazioni ad ogni salto, perché potresti farti male se fai movimenti troppo bruschi. Fai sempre ripetizioni di 30 o 60 secondi e poi riposati.

5. Scalatore

Questo esercizio è famoso perché mima una scalata come quella degli alpinisti... sul pavimento di casa tua. Non hai bisogno di molto spazio e non avrai nemmeno bisogno di attrezzature. Intendiamoci, accellererà notevolmente i battiti cardiaci e gran parte dei tuoi muscoli lavoreranno.

Devi sdraiarti sul pavimento e sollevare il busto allungando completamente le braccia, facendo leva sui polsi. Quindi lascerai una gamba tesa e piegherai l'altra cercando di toccare il petto con il ginocchio. Alternerai i movimenti delle gambe, cercando di mantenere schiena dritta e braccia tese. Dato che è un esercizio molto intenso, è importante fare brevi ripetizioni, di 30 o 60 secondi, e riposare un minuto prima ripetere l'esercizio.

6. Passo dell'orso

Questo è un altro esercizio che metterà il cuore e i muscoli a dura prova; non avrai bisogno di attrezzi, solo di sufficiente spazio per essere in grado di effettuare gli spostamenti. Sarebbe bene avere uno spazio lineare di almeno 10 metri per andare e tornare.

Abbassati sul pavimento, con le mani e le ginocchia appoggiate a terra. Per cominciare, alzerai le ginocchia e rimarrai appoggiata solo sui polsi e le dita dei piedi. In questo modo camminerai prima avanti con mano e piede destro e poi con mano e piede sinistro, mimando la camminata dell'orso e anche se sembra semplice, non lo è! Non fare ripetizioni di più di 60 secondi.

7. Burpees (squat + push jump + flessioni)

Questo è un esercizio davvero tosto che non richiede attrezzature, solo un piccolo spazio per potersi sdraiare completamente sul pavimento. Anche se pare si brucino più di 100 calorie in dieci minuti, devi essere in una condizione fisica molto buona per riuscire a completare le ripetizioni in quel lasso di tempo.

Sistemati accovacciata a rana, tenendo le dita delle mani a contatto con il pavimento, la schiena dritta; mantendendoti appoggiata sulle mani stendi all'indietro le gambe ed il bacino facendo un saltello, poi torna sempre con un saltello nella posizione iniziale, spicca un salto verso l'alto e poi ritorna nella posizione di squat e ricomincia. Dato che è un esercizio molto intenso, è importante fare brevi ripetizioni, tra i 30 e i 60 secondi, e riposare pochi minuti prima di ripetere l'esercizio.

Come puoi vedere, puoi fare diverse routine ogni giorno combinando questi esercizi. È un buon modo per bruciare calorie e rimanere in salute senza dover uscire di casa o pagare un abbonamento in palestra! Sì, seleziona dei bei brani di musica che attivino i tuoi sensi e ti carichino di energia per completare tutti gli esercizi!

Fonte: Verywellfit