5 efficaci esercizi e alcuni consigli alimentari per ottenere una pancia piatta senza anda

5 efficaci esercizi e alcuni consigli alimentari per ottenere una pancia piatta senza andare in palestra

Stile di vita & Community

March 28, 2018 15:38 By Fabiosa

Per ottenere una pancia piatta e tonica, affidarsi soltanto a una sana alimentazione non è sufficiente. Per mantenere la pancia in forma, dovresti eseguire esercizi mirati per gli addominali, molti dei quali, fortunatamente, possono essere eseguiti a casa.

Ecco cinque esercizi semplici ed efficaci che non ti porteranno via molto tempo:

1. Crunch a terra

Questo esercizio apporta benefici sia alla pancia che alla schiena. Ecco come eseguirlo:

  • sdraiati sulla schiena;
  • metti le mani dietro la testa;
  • solleva contemporaneamente il busto e una gamba (piegata al ginocchio), in modo che il gomito tocchi il ginocchio opposto al centro (ricorda di contrarre bene gli addominali);
  • torna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio dal lato opposto;
  • esegui dieci ripetizioni per lato.

2. Plank

Questo esercizio è semplice e benefico sia per gli addominali che per la schiena. Ecco come eseguirlo:

  • assumi la posizione dell'asse (avambracci poggiati al pavimento e paralleli al corpo, la punta delle dita sul pavimento, schiena e gambe dritte);
  • rimani in questa posizione per cinque/dieci secondi, contraendo gli addominali;
  • esegui dieci ripetizioni.

3. Crunch

Il crunch è uno degli esercizi più efficaci per gli addominali, ma devi sapere come eseguirlo in modo corretto. Fai in questo modo:

  • sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia tenendo le piante dei piedi ben aderenti al pavimento;
  • metti le mani dietro al collo e incrocia le dita;
  • solleva il busto tenendo gli addominali contratti e le gambe nella posizione di partenza;
  • porta giù il busto;
  • esegui quindici ripetizioni.

Questo esercizio viene eseguito più comodamente quando qualcuno ti tiene fermi i piedi. In alternativa, puoi metterli sotto il divano per tenerli ben saldi.

4. Sollevamento gambe

Questo esercizio coinvolge sia gli addominali che i muscoli della coscia. Ecco come eseguirlo:

  • sdraiati sulla schiena e incrocia le gambe all'altezza delle caviglie;
  • metti le mani dietro il collo e incrocia le dita;
  • solleva le gambe in modo che siano piegate all'altezza delle ginocchia e che formino un angolo retto (dovresti tenere il busto fermo e contrarre gli addominali);
  • abbassa le gambe;
  • esegui quindici ripetizioni.

5. Nuotatore

Questo esercizio è semplice e divertente, e puoi includerlo tra gli esercizi per gli addominali. Eseguilo in questo modo:

  • sdraiati a pancia in giù tenendo braccia e gambe aperte (la tua posizione deve ricordare una "X");
  • solleva braccio destro e gamba sinistra, tenendoli tesi;
  • mantieni questa posizione per qualche secondo, poi torna a quella di partenza;
  • cambia lato ed esegui dieci ripetizioni per movimento.

Per ottenere maggiori benefici, è essenziale sia allenarsi che seguire un regime alimentare sano. Per eliminare il grasso nell'addome e in altre parti del corpo, c'è bisogno di creare un deficit calorico che va dalle 500 alle 1000 calorie giornaliere (il deficit calorico è ciò che accade quando si bruciano più calore di quante se ne assumono).

Un'alimentazione per la perdita di grasso dovrebbe essere ricca di proteine, ma c'è comunque bisogno di assumere una quantità sufficiente di altri nutrienti, compresi i grassi salutari (come quelli contenuti nell'olio d'oliva e nell'avocado) e i carboidrati. Per un'alimentazione più sana, riduci il consumo di zucchero e sale, elimina i cibi spazzatura e altre fonti di grassi trans, ed evita i cibi fritti. Includi, invece, più cereali integrali, verdure e frutta fresca. Senza dimenticare i latticini, come la ricotta, ottima fonte di proteine.

Fonte: NHS UK, Health, Fitness Magazine, CureJoy


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