Come ottenere un fondoschiena da urlo con dieta ed esercizio fisico

Non vediamo spesso i nostri glutei allo specchio ma forse vogliamo che siano al meglio, come il resto del corpo. Tenete in mente che non ci sono modi immediati per ottenere un fondoschiena da urlo: il miglioramento si noterà solo se seguirete scrupolosamente una dieta equlibrata e una routine di allenamento. Qui sotto troverete una lista di consigli e raccomandazioni per avere dei glutei degni di Kim Kardashian!

Consigli alimentari per un sedere da urlo

Non dovrebbe sorprendervi sapere che nessuna dieta specifica fa miracoli su determinate parti del fisico. Un'alimentazione corretta mira ad eliminare i grassi in eccesso (se li avete) da tutto il corpo e vi farà sentire meglio. Ecco però alcuni consigli per chi è particolarmente attento alla linea:

  • bevete acqua a sufficienza per soddisfare il bisogno giornaliero di liquidi;
  • limitate o evitate bevande deidratanti come caffè, tè e alcolici;
  • smettete di bere bevande gassate perché sono calorie vuote - preferite piuttosto acqua aromatizzata con frutta fresca e bacche;
  • evitate gli zuccheri e le farine raffinate, e cibi altamente processati in generale;
  • consumate più verdure fresche, poiché sono fonte di fibre, vitamine e minerali;
  • sostituite i grassi trans e saturi (non salutari) con grassi insaturi come quelli contenuti in nocciole, semi, avocado, olio di oliva, ecc.;
  • includete proteine ad ogni pasto, mangiando soia, fagioli, legumi, latticini con pochi grassi (ad esempio la ricotta);
  • optate per prodotti a base di cereali integrali a giorni alterni;
  • mangiate meno ma più spesso;
  • scegliete pietanze che siano sia salutari sia gustose per mantenervi motivati.

Esercizi di tonificazione

Solo pochissime persone sono così fortunate da aver bisogno di poco allenamento per mantenere tonico il sedere. Molte donne ne hanno uno bello per semplice questione di genetica. Per tutti gli altri la pazienza e il duro lavoro sono necessari per rimanere in forma. In genere si raccomanda di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata o ad alta intensità ogni settimana (300 minuti per benefici ancora maggiori); inoltre, l'allenamento con i pesi è consigliato almeno un paio di volte a settimana.

È importante sottolineare che gli esercizi cardio bruciano più grassi se svolti alla fine di un allenamento per migliorare la forza. Se volete veramente puntare sul massimo risultato, scegliete un allenamento di resistenza seguito poi da uno ad alta intensità.

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Esistono alcuni esercizi specifici per la muscolatura dei glutei. Qui sotto ne abbiamo elencati cinque:

1. Squat regolari

  • stando in piedi mettete i piedi paralleli l'uno all'altro, alla distanza delle spalle;
  • allungate le braccia davanti a voi per mantenere l'equilibrio;
  • abbassate il corpo in piegamento finchè le cosce non sono parallele al pavimento;
  • ritornate alla posizione iniziale e fate almeno 3 serie da 15 ripetizioni.

L'obiettivo è di svolgere l'esercizio lentamente e percepire la distensione dei muscoli.

2. Squat plié

  • in posizione eretta, posizionate i piedi ad un po' più della larghezza delle spalle e inclinateli di 45 gradi;
  • appoggiate le mani sui fianchi (o stendete le braccia in avanti);
  • fate un piegamento (le vostre ginocchia dovrebbero formare un ampio angolo ottuso);
  • tornate nella posizione d'inizio; ripetete altri 2 step di 15 ripetizioni ciascuno.

Anche in questo caso, svolgete l'esercizio a velocità moderata.

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3. Schiena arquata

  • stendetevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e le mani lungo i fianchi con i palmi poggiati al pavimento;
  • sollevate i fianchi mantenendo le braccia ferme e i piedi saldi a terra;
  • rimanete in questa posizione per la durata di dieci respiri profondi, poi abbassate i fianchi fino al terreno;
  • ripetete per 5 volte.

4. Squat laterali

  • partite dalla posizione eretta con le mani ai fianchi e i piedi divaricati alla larghezza delle spalle;
  • fate un lungo passo di lato con la gamba destra, poi abbassate il corpo in un piegamento (mantenete schiena e gamba sinistra diritte);
  • rimanete in posizione per 5 secondi (stringendo i glutei) e tornate alla posizione di partenza;
  • cambiate lato, e fate 15 ripetizioni per ognuno.

5. Calci all'indietro

  • mettetevi a quattro zampe (con braccia e cosce perpendicolari al terreno, e la schiena dritta);
  • contraete gli addominali e alzate la gamba sinistra all'indietro con il ginocchio piegato (la coscia dovrebbe diventare parallela al pavimento, e il ginocchio deve formare un angolo di 90 gradi);
  • ritornate in posizione, cambiate gamba ed eseguite 15-20 ripetizioni per gamba alternandole.

Ulteriori informazioni sono reperibili qui: WebMD, Fitness Magazine (1), Fitness Magazine (2)

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